L'activité physique fait partie d'un mode de vie sain et équilibré. Certains, plus fanatiques, ne se contentent plus d'un 30 minutes d'exercice physique quotidiennement. Ces athlètes ont le désir de repousser leurs limites encore et toujours plus loin. Le marathon Oasis de Montréal qui aura lieu le 25 septembre prochain est une de ces occasions. Un événement qui rassemblera, encore une fois cette année, plusieurs milliers de coureurs. Ces sportifs réaliseront soit le marathon (42,2 km), le demi-marathon (21km), le 10 ou encore le 5 km.

Les sports d'endurance comme im marathon exigent une longue préparation autant au niveau de l'entraînement en soi qu'au niveau nutritionnel. Un suivi assuré par des professionnels de la santé, de la nutrition et du domaine sportif est un atout majeur à la réussite du parcours. En effet, une mauvaise alimentation pourrait occasionner plus de risques de blessures, un manque d'énergie, une mauvaise récupération post-entraînement ou encore de l'anémie.

 

Glucides : le carburant principal

Les glucides sont pour le corps humain, ce que l'essence est à une voiture. Ils sont stockés dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. Les glucides fournissent à toutes les cellules du corps humain l'énergie nécessaire à la réalisation des activités quotidiennes, quelles soient de base ou plus exigeantes. La préparation d'une épreuve comme le marathon nécessite un riche apport en glucides (60-70% des calories). Mais encore faut-il savoir choisir les meilleures sources de glucides ! Les glucides complexes comme le riz, les pâtes alimentaires ou les céréales à grains entiers sont des sources de choix. Les sucres dits rapides comme les friandises, les sirops ou les jus de fruits fournissent de l'énergie sur une période beaucoup plus courte.

Pour les sportifs qui pratiquent des sports de longue durée et d'endurance, la notion de surcharge en glycogène se doit d'être maîtrisée. Il s'agit d'une méthode mise au point en 1970 qui a fait su faire ses preuves. Elle consiste à remplir à pleine capacité les réservoirs à énergie du corps humain quelques temps avant le jour J. On suggère donc d'augmenter la consommation de glucides à tous les repas et ce, 2 à 3 jours avant l'épreuve tant convoitée. Le proportion des calories sous forme de glucides pourrait alors atteindre 70%. Ainsi, lors de l'activité physique, l'athlète s'assure une énergie en quantité suffisante. Combiné à cette surcharge, il est essentiel de boire plus d'eau qu'à l'habitude. L'eau assurant le bon fonctionnement du stockage.

 

À quelques heures du départ

La performance dépendra essentiellement du maintien de la glycémie et de l'état d'hydratation.

Une règle d'or : 1 gramme de glucides / kg de poids / heure avant l'effort

Donc, une athlète qui pèse 50 kilogrammes devra manger 2 heures avant la course, un repas coomposé d'environ 100 grammes de glucides.

• Une rôtie de grains entiers
• 15 ml de confiture de fruits des champs
• 100 g de yogourt aux fruits avec probiotiques et 20 g de muesli
• 1 banane
• 150 ml de jus d'orange

* Certains athlètes sont incapables d'avaler un déjeuner complet avant l'activité. Si tel est votre cas, optez alors pour un substitut de repas liquide bien équilibré.

 

L'hydratation

Comme l'eau assure le transport des nutriments et joue un rôle de lubrifiant entre les tissus musculaires, l'hydratation des athlètes est aussi un aspect à ne négliger. Peu de temps après le déjeuner, les spécialistes recommandent de boire 500 ml d'eau et/ou de boissons de type Gatorade ou Powerade jusqu'au moment du départ, ce qui évitera aussi une baisse d'énergie.

Vous pouvez préparer, selon vos goûts, votre propre boisson de réhydratation maison:

>>> Boisson énergétique maison : jus d'orange ou de pomme + eau + sel

Pendant l'activité physique, on estime les besoins en hydratation à 10 ml de liquide par kilogramme de poids par heure. Les athlètes qui suent abondamment peuvent augmenter leurs apports en liquide.

 

La récupération

Un marathon, c'est une activité physique très exigeante. Si un marathonien pèse 78 kilogrammes (172 livres), lorsqu'il franchira la ligne d'arrivée, il aura dépensé 3 276 calories * ! Il faut donc pallier aux manques qui pourraient se produire suite à la course. Pendant la course, eau, minéraux et énergie sont dépensés abondamment. D'abord, il faut boire, boire et boire. On suggère aussi dans les 15 à 30 minutes après la course de prendre une collation riche en glucides pour refaire les réserves d'énergie et haute en protéines pour réparer les fibres musculaires. Ainsi, du lait au chocolat, des fruits séchés et des noix, du yogourt avec des fruits ou une barre tendre et du fromage allégé sont des choix gagnants et réparateurs. Un bon repas aussi riche en liquides, en glucides et en protéines devra être pris par l'athlète dans les 2 heures suivants la fin de l'épreuve. Si vous avez tendance à transpirer considérablement, optez donc pour plus de fruits et de légumes ou encore pour un jus de légumes qui vous permettra de renflouer vos réserves de sodium et de potassium. Des électrolytes nécessaires pour l'organisme qui se perdent dans la sudation.

Il est aussi important de se peser après la course et de multiplier le poids perdu par 1,5 et de boire cette quantité après l'effort.

* On estime la dépense reliée à un marathon à 1 calorie/kg poids corporel par km parcouru.

 

Et les suppléments ?

Si les spécialistes de la nutrition recommande peu les suppléments, les gels qui fournissent des glucides sont à considérer. Faciles à prendre durant l'effort, ils s'absorbent bien ne causant pas de problèmes digestifs. Ils permettent de ré-alimenter le muscle en glucides ce qui peut améliorer la performance.

 

Ressources

ATP Nutrition
Ces spécialistes de la nutrition sportive sont associés au marathon. Sur leur site internet, on retrouve notamment un plan d'entraînement type pour la femme et pour l'homme et un plan de surcharge en glycogène.
www.atpnutrition.com

Livre : Nutrition, sport et performance
Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St Martin
Géo Plein Air

Boutique Courir
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www.boutiquecourir.com