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Recette du jour

27 janvier 2010 | Par Robert Trottier

Croquettes de légumes

 

4 portions
Préparation : 45 minutes
Cuisson : 5 minutes
Repos : 10 minutes

Conservation - Congélation: non
Conservation - Réfrigération: 3 jours dans un contenant hermétique

Accompagner de brocoli aux noix de cajou (voir la recette) et de sauce au yogourt citron-poivre.

 
Ingrédients

• ¾ t (180 ml) de flocons d'avoine
• 1 oignon ciselé
• 3 gousses d'ail hachées
• 1 c. à tab (15 ml) de gingembre frais, haché
• ½ t (125 ml) de maïs en grains surgelé
• 1 t (250 ml) de carottes râpées
• 1 ½ t (375 ml) de courgettes râpées
• 1 c. à tab (15 ml) de sauce aux huîtres
• 1 œuf
• 3 oignons verts émincés
• ¼ t (60 ml) de persil frais, haché
• ¼ t (60 ml) de coriandre fraîche, hachée
• 24 amandes au tamari concassées
• 1 t (250 ml) de chapelure nature
• ¼ t (60 ml) d'huile d'olive
• Sel, poivre


 
Préparation

1. Avec les mains, mélanger tous les ingrédients, sauf ½ t (125 ml) de chapelure et l'huile d'olive. Laisser reposer 10 minutes afin que les flocons d'avoine s'humidifient et gonflent.

2. Façonner la préparation en un cylindre de 2 ½ po (6 cm) de diamètre, puis le couper en 8 tranches.

3. Mettre la chapelure dans une assiette creuse et y passer les croquettes de légumes.

4. Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer l'huile à feu moyen-vif et faire dorer les croquettes 2 minutes de chaque côté.


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SAUCE AU YOGOURT CITRON-POIVRE

4 portions
Préparation : 10 minutes
Cuisson : aucune

Conservation - Congélation: non
Conservation - Réfrigération: 3 jours dans un contenant hermétique

Ingrédients:
• 2/3 t (160 ml) de yogourt nature
• ½ c. à thé (2 ml) de zeste de citron râpé
• 1 c. à thé (5 ml) de poivre noir concassé
• 1 pincée de sel

Préparation:
1. Mélanger tous les ingrédients.


Idéalement, faire la sauce 1h à l'avance afin que le yogourt soit bien parfumé


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VALEURS NUTRITIVES
Croquettes de légumes
Pour 1 portion
Calories: 400
Protéines : 11 g
Matières grasses : 22 g
Glucides : 43 g
Fibres : 6 g
Sodium : 300 mg
Étiquette santé : Excellente source de vitamine A; bonne source de fer; riche en fibres

Sauce au yogourt citron-poivre
Pour 1 portion
Calories: 27
Protéines : 2 g
Matières grasses : 1 g
Glucides : 3 g
Fibres : traces
Sodium : 70 mg
Étiquette santé : Source de calcium; faible en gras
 
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