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Recettes

Recette santé

15 février 2011 | Par Geneviève O'Gleman

Boulettes en sauce tomate

 

Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 35 min
Portions : 4
Congélation : oui

Un plat tout indiqué pour charmer les petits becs fins.

 
Ingrédients

• 1 courgette verte, pelée
• 2 carottes moyennes, pelées
• 2 poivrons rouges coupés en quatre
• 6 champignons de Paris parés
• Le blanc de 1 poireau coupé en quatre sur la longueur
• 1 boîte de 28 oz de tomates broyées
• 1 c. à thé de sucre
• Sel et poivre, au goût
• 1 lb de bœuf haché extra-maigre
• 1 œuf
• 1/2 tasse de chapelure nature
• 1/4 tasse de parmesan fraîchement râpé
• 2 c. à soupe de fines herbes séchées (de type mélange de fines herbes à l'italienne)


 
Préparation

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer la grille au centre du four.

2. Au robot culinaire, réduire en purée la courgette, les carottes, les poivrons, les champignons et le poireau.

3. Transvider la préparation dans un grand poêlon antiadhésif et faire cuire à feu moyen-vif 10 minutes, en remuant régulièrement, afin que l'eau s'évapore de la purée de légumes.

4. Réserver 250 ml (1 tasse) de purée (pour l'inclure dans la préparation des boulettes) et laisser refroidir.

5. Ajouter les tomates broyées dans le poêlon contenant le reste de purée de légumes. Réduire le feu à doux, ajouter le sucre, 15 ml (1 c. à soupe) de fines herbes et 1 pincée de sel. Poivrer généreusement. Laisser mijoter pendant la cuisson des boulettes.

6. Entre-temps, dans un grand bol, mélanger le bœuf, l'œuf, la chapelure, le parmesan et le reste des fines herbes. Poivrer généreusement. Mélanger avec les mains jusqu'à l'obtention d'une préparation uniforme. Incorporer ensuite la purée de légumes réservée refroidie.

7. Former 24 boulettes et les répartir sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Faire cuire au four 20 minutes sans les retourner.

8. Répartir la sauce tomate dans le fond des assiettes et y dresser les boulettes. Servir.

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Note de la nutritionniste
Complétez le repas avec un féculent: pâtes alimentaires, nouilles aux œufs, purée de pommes de terre ou riz.

Les boulettes et la sauce peuvent être congelées, séparément, jusqu'à 2 mois.

Cette préparation peut s'utiliser en burger, en pain de viande ou dans une sauce avec des pâtes.

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PAR PORTION: cal: 345 | prot.: 33 g | M.G.: 10 g | gluc.: 33 g | fibres: 7 g | sodium: 825 mg | excellente source de vitamines A et C et de fer; bonne source de potassium et d'acide folique; source de calcium; riche en fibres

 
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