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Recette du jour

19 septembre 2011 | Par Robert Trottier

Soupe de légumes à l'orge et aux lentilles

 

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 1 heure 20 minutes
Portions : 4
Congélation : oui

 
Ingrédients

• 125 ml (1/2 tasse) d'orge perlé
• 875 ml (3 1/2 tasses) d'eau
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 petit oignon en dés
• 125 ml (1/2 tasse) de carottes en petits dés
• 125 ml (1/2 tasse) de lentilles vertes
• 1 feuille de laurier
• 10 ml (2 c. à thé) de basilic séché
• 10 ml (2 c. à thé) de thym séché
• 10 ml (2 c. à thé) d'origan séché
• 750 ml (3 tasses) de jus de tomates
• 125 ml (1/2 tasse) de courgettes en dés
• 125 ml (1/2 tasse) de poivron rouge en petits dés
• 125 ml (1/2 tasse) de céleri en dés
• 180 ml (3/4 tasse) de tomates en dés
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de piment en flocons
• Sel et poivre
• 125 ml (1/2 tasse) de champignons de Paris émincés
• 4 gousses d'ail émincées
• 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya
• 125 ml (1/2 tasse) de persil plat haché


 
Préparation

1) Dans une petite casserole, mélanger l'orge et 625 ml (2 1/2 tasses) d'eau.

2) Porter à ébullition puis cuire à feu moyen 5 minutes. Réduire le feu à doux et laisser mijoter 30 minutes. Réserver avec le liquide.

3) Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen environ 1 minute, puis ajouter l'oignon et les carottes. Sauter 3 minutes en brassant régulièrement. Ajouter les lentilles, le laurier, les herbes séchées et le reste de l'eau.

4) Porter à ébullition, couvrir et réduire la température à feu doux. Laisser mijoter environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.

5) Ajouter le jus de tomates, les courgettes, le poivron, le céleri, les tomates et le piment en flocons. Saler et poivrer.

6) Cuire à feu doux environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Verser l'orge et son liquide de cuisson.

7) Ajouter les champignons, l'ail et la sauce soya. Cuire encore 10 minutes. Ajouter de l'eau au besoin afin d'obtenir la consistance désirée. Garnir de persil au moment de servir.


____________________________

PAR PORTION (4 portions): cal: 310 | prot.: 12 g | M.G.: 8 g | gluc.: 51 g | fibres: 15 g | sodium: 750 mg | Excellente source de de fer, de potassium, d'acide folique et de vitamines A et C; riche en fibres

 
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