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Recette santé

10 novembre 2009 | Par Robert Trottier

Gratin de chou au poulet et au bacon

 

4 portions
Préparation : 25 minutes
Cuisson : 35 minutes

Accompagner de tranches de pain grillées.

 
Ingrédients

Sauce
• 2 c. à tab (30 ml) de beurre
• 2 c. à tab (30 ml) de farine
• 3 t (750 ml) de lait
• 3 c. à tab (45 ml) de graines de tournesol rôties non salées
• 1 c. à thé (5 ml) de thym frais, haché
• Sel, poivre

Gratin de chou
• 6 t (1,5 L) de chou émincé
• 8 tranches de bacon en morceaux de 1 po (2,5 cm)
• ½ oignon espagnol haché
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 poitrines de poulet désossées de ½ lb (250 g) chacune, en cubes de 1 po (2,5 cm)
• 2 t (500 ml) de cheddar fort râpé
• ¼ t (60 ml) de parmesan râpé


 
Préparation

Sauce
1. Dans une casserole, fondre le beurre à feu moyen. Ajouter la farine et mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte. Ajouter le lait en fouettant. Laisser mijoter pendant 15 minutes.

2. Dans un moulin à café, broyer les graines de tournesol. Les ajouter à la sauce avec le thym, saler et poivrer. Réserver.


Gratin de chou
1. Pendant ce temps, préchauffer le four à 375°F (190°C).

2. Dans une casserole d'eau bouillante, cuire le chou pendant 5 minutes. Égoutter.

3. Dans un poêlon antiadhésif, cuire le bacon à feu moyen-vif pendant 5 minutes. Ajouter l'oignon, l'ail et le poulet et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes.

4. Mélanger le chou, la préparation de poulet et la sauce. Saler et poivrer. Étendre la préparation dans un plat en pyrex de 9 po x 13 po (23 cm x 33 cm).

5. Mélanger le cheddar et le parmesan et répartir le mélange sur la préparation de chou. Cuire au four pendant 20 minutes. Terminer la cuisson sous le gril pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit bien gratiné.


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Bon à savoir
Le gratin se conserve environ 1 semaine au réfrigérateur.


Le chou
• Le chou est un aliment très important dans la prévention du cancer grâce à son contenu élevé en glucosinolates, des composés antioxydants reconnus notamment pour leur pouvoir anticancéreux et qui se retrouvent seulement dans les crucifères (Brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, etc.).
• Plusieurs études réalisées au cours des dernières années ont montré que la consommation régulière de ces légumes permet de réduire de manière significative les risques de développer une panoplie de cancers, en particulier ceux du poumon, de la vessie, de l'estomac, du côlon et du sein.
• Légume très peu calorique.
• Cune excellente source de fibres alimentaires.
• Figure parmi les légumes les mieux pourvus en vitamines C.


L'ail
• L'ail a plusieurs composés anticancereux. Des molécules de protection, mais également des molécules qui ont le pouvoir de combattre les micro-tumeurs.
• Pour bien profiter des vertus de l'ail, il faut écraser les gousses entières avec le plat d'un grand couteau et les laisser reposer 10 minutes avant de les hacher ou de les passer au presse-ail. De cette façon, les molécules qui occupent des compartiments différents dans la gousse entrent en contact et deviennent actives. Quand, dans une recette, on doit couper l'ail et d'autres légumes, on peut donc commencer par écraser l'ail et, pendant qu'il repose, préparer les autres légumes.


Étiquette santé
Excellente source de protéines, de calcium et de vitamine C; source élevée de fibres.
Bienfaits santé de cette recette : Le chou est une bonne source de composés antioxydants appelés «glucosinolates», qui sont reconnus notamment pour leur pouvoir anticancéreux. On retrouve également ces substances dans les autres membres de la famille des choux comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.


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VALEURS NUTRITIVES
Gratin de chou au poulet et au bacon
Pour 4 portions
Calories: 730
Protéines : 62 g
Matières grasses : 37 g
Gras saturés : 20 g
Cholestérol : 185 mg
Glucides : 24 g
Fibres : 4 g
Sodium : 870 mg
 
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