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20 novembre 2009 | Par Robert Trottier

Madfouné aux haricots verts

 

6 portions
Préparation : 20 minutes
Trempage : 15 minutes
Cuisson : 12 minutes
Repos : 10 minutes

Conservation - Congélation: non
Conservation - Réfrigération: 5 à 7 jours dans un contenant hermétique

Accompagne le chawarma de poulet libanais (voir la recette)

 
Ingrédients

• 1 t (250 ml) de boulgour à gros grains*
• 1 c. à tab (15 ml) d'huile d'olive
• ½ oignon espagnol en dés
• 3 gousses d'ail hachées
• 2 tomates en dés
• 3 ½ t (875 ml) de haricots verts blanchis, en tronçons de 1 po (2,5 cm)
• ½ t (125 ml) de pois chiches en boîte, égouttés
• 1 t (250 ml) d'eau
• ½ c. à thé (2 ml) de cumin moulu
• ½ c. à thé (2 ml) de cannelle moulue
• 3 oignons verts émincés
• Sel, poivre


 
Préparation

1. Faire tremper le boulgour dans un bol d'eau froide pendant 15 minutes. Égoutter.

2. Pendant ce temps, dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen-vif et faire revenir l'oignon espagnol et l'ail pendant 2 minutes. Ajouter les tomates et poursuivre la cuisson 2 minutes. Ajouter les haricots, les pois chiches, le boulgour, l'eau, le cumin et la cannelle, saler et poivrer. Laisser mijoter à découvert pendant 8 minutes ou jusqu'à ce que presque tout le liquide ait été absorbé. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 10 minutes.

3. Ajouter les oignons verts et mélanger.


*Disponible en épicerie, au rayon des riz.


_________________________________

VALEURS NUTRITIVES
Pour 1 portion
Calories: 165
Protéines : 6 g
Matières grasses : 3 g
Glucides : 31 g
Fibres : 9 g
Sodium : 150 mg
Étiquette santé : Bonne source d'acide folique; source de fer; riche en fibres
 
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