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Recette santé

22 février 2010 | Par Robert Trottier

Saumon vapeur à l'asiatique

 

4 portions
Préparation : 30 minutes
Cuisson : 17 minutes

Conservation - Congélation: non
Conservation - Réfrigération: 24h pour le plat, jusqu'à 5 jours pour le riz seul

 
Ingrédients

Riz
• 1 c. à tab (15 ml) d'huile d'olive
• 1 t (250 ml) de riz basmati
• 1 c. à tab (15 ml) de graines de chia
• 1 ½ t (375 ml) de bouillon de légumes

Légumes et saumon
• 4 feuilles de chou nappa lavées
• 1 poivron rouge coupé en triangles
• 1 t (250 ml) de carottes coupées en quarts de cercle
• 1 t (250 ml) d'edamames
• 1 c. à tab (15 ml) de sauce de poisson
• 1 c. à tab (15 ml) de sauce aux huîtres
• 4 filets de saumon de ¼ lb (125 g), sans la peau

Vinaigrette tiède
• 2 c. à tab (30 ml) de gingembre frais, haché
• 1 ½ c. à tab (22 ml) d'ail haché
• 1 ½ c. à tab (22 ml) de tamari
• 2 c. à thé (10 ml) de miel
• 1 ½ c. à tab (22 ml) d'huile de tournesol
• 1 oignon vert émincé


 
Préparation

Riz
1. Dans une casserole, chauffer à feu moyen l'huile, le riz et les graines de chia. Bien mélanger. Verser le bouillon de légumes, couvrir et laisser frémir pendant environ 17 minutes. Réserver au chaud.


Légumes et saumon
1. Couper les feuilles de chou en deux sur la longueur, puis en lanières de 1 po (2,5 cm) sur la largeur. Répartir le chou, le poivron, les carottes et les edamames dans quatre assiettes creuses.

2. Mélanger la sauce de poisson et la sauce aux huîtres. Répartir le mélange sur les légumes. Couvrir des filets de saumon.

3. Placer les assiettes dans quatre paniers en bambou de 9 po (23 cm) de diamètre. Empiler deux des paniers sur une casserole d'eau bouillante, et les deux autres sur une autre casserole d'eau bouillante. Cuire 5 minutes en intervertissant les paniers à la mi-cuisson (les paniers du bas deviendront ceux du haut, et vice-versa).


Vinaigrette tiède
1. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette. Dans un bol allant au micro-ondes, mélanger le gingembre, l'ail, le tamari et le miel. Couvrir et cuire 1 minute à puissance maximale. Brasser, puis poursuivre la cuisson pendant 45 secondes à puissance maximale, à découvert. Ajouter l'huile et l'oignon vert et mélanger.

2. Arroser chaque filet de saumon d'une cuillerée de vinaigrette. Servir avec le riz.


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Graines de chia
• Très petites, les graines de chia ressemblent aux graines de sésame. Elles sont habituellement brunes plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanc-beige ou grisâtre.
• Le chia pâle a un goût plutôt neutre. Le chia plus foncé a un goût plus prononcé, mais tout de même agréable.
• Elles constituent un excellent aliment du point de vu nutritionnel : une grande quantité de fibres, un grand nombre de minéraux, de vitamines et d'antioxydant.
• Cependant, c'est son apport en oméga-3 qui rend la graine de chia si intéressante. En effet, son contenu en oméga-3 est exceptionnel et contrairement à la graine de lin, elle ne doit pas être moulue pour être absorbées par notre organisme… donc plus simple de la conserver et de l'ajouter à nos plats!
• La graine de chia peut être conservée telle quelle à la température de la pièce sans problème.

Edamames
• Les edamames sont en fait les fèves de soya fraîches.
• Achetées surgelées et écalées, elles sont réellement pratiques et nous permettent d'ajouter du soya au menu !
• Elles renferment beaucoup de protéines et des phytoestrogènes qui peuvent aider à la prévention de certains types de cancer (entre autres le cancer du sein).


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La dépression saisonnière
• La dépression saisonnière serait attribuable à la diminution de la lumière naturelle en hiver dans les régions nordiques.

• Ces troubles se caractérisent entre autres par :
- Une baisse d'énergie
- Des problèmes de sommeil
- Une perte d'appétit
- Manque de concentration
- Dépression

Que faire si on souffre de dépression saisonnière? - Passer le plus de temps possible à l'extérieur, surtout s'il fait soleil.
- Faire régulièrement de l'exercice.
- La luminothérapie (exposition à une lampe de luminothérapie à raison d'une demi-heure par jour).

Et l'alimentation…
Plusieurs recherches ont établi des liens évidents entre l'alimentation et les dépressions saisonnières. Selon des chercheurs britanniques, une alimentation riche en produits alimentaires transformés (fritures, pains blancs, desserts sucrés, etc.) augmenterait de 58% le risque de dépression. Les adeptes du régime méditerranéen, riche en légumes, fruits, grains entiers, noix et poissons, auraient moins de risque de souffrir de dépression.


L'alimentation et les blues de l'hiver
Notre recette comprend plusieurs nutriments qui nous aideront à prévenir les blues de l'hiver :

Des Oméga-3 d'origine marine (dans notre recette : le saumon)
• Peuvent aider à prévenir la dépression et auraient une réelle incidence sur l'humeur. On opte donc pour de bons poissons gras : saumon, hareng, sardines et maquereau!
• Chez les Islandais, on observe peu de dépression saisonnière, comparativement à d'autres peuples nordiques. Certains chercheurs attribuent ce phénomène à leur consommation élevée de poisson et de fruits de mer.

Des glucides à digestion lente (dans notre recette : le riz)
• La consommation de glucides favoriserait la production de sérotonine. La sérotonine est transmise par le cerveau pour assurer la bonne humeur et procurer un bon sommeil.
• On privilégie les glucides à digestion lente (provenant du pain, du riz, des pâtes) aux glucides à digestion rapide (bonbons, biscuits, gâteaux). Les glucides à digestion rapide sont beaucoup moins nutritifs et leurs effets sont de courte durée.

De l'acide folique (dans notre recette : légumes + fèves de soya)
• Augmenterait également la sérotonine.
• De nombreuses recherches ont démontrés que les personnes souffrant de dépression présentaient de faibles taux d'acide folique dans le sang.

Des vitamines A et C (dans notre recette : légumes)
• Ces vitamines renforcent notre système immunitaire au cours des froids mois d'hiver!


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VALEURS NUTRITIVES
Pour 1 portion
Calories: 630
Protéines : 37 g
Matières grasses : 29 g
Gras saturés : 5 g
Cholestérol : 70 mg
Glucides : 53 g
Fibres : 5 g
Sodium : 1115 mg
Étiquette santé : Excellente source d'acide folique et de vitamines A et C; bonne source de fer; source de calcium et de potassium; source élevée de fibres

Autres bienfaits santé de la recette
- Plat tout indiqué pour renforcer l'organisme, tant au niveau physique que mental.
- Recette hautement nutritive à base d'aliments reconnus pour leur richesse en vitamines, minéraux, antioxydants, oméga-3 et fibres (chou, carottes, poivron rouge, saumon, fèves de soja, graines de chia, ail, gingembre, etc.).
 
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