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Recette santé

2 mars 2010 | Par Robert Trottier

Filets de poisson panés

 

4 portions
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 10 minutes

Conservation - Congélation: 3 mois
Conservation - Réfrigération: non

 
Ingrédients

• 2/3 t (160 ml) de flocons de soya rôtis
• 2 c. à tab (30 ml) de farine
• 1 œuf battu
• 6 filets d'aiglefin, environ 10 oz (300 g) en tout
• Sel, poivre
• Huile d'olive en aérosol


 
Préparation

1. Préchauffer le four à 425ºF (220ºC). Tapisser une plaque de cuisson de papier-parchemin.

2. Mettre les flocons de soya dans un sac refermable. À l'aide d'un rouleau à pâtisserie ou avec le fond d'une casserole, les écraser pour en faire une chapelure.

3. Dans trois bols, mettre la farine, l'œuf et la chapelure de flocons de soya. Saler et poivrer la farine.

4. Passer les filets d'aiglefin dans la farine, dans l'œuf, puis dans la chapelure.

5. Vaporiser d'huile d'olive les deux côtés des filets de poisson panés, puis les étendre sur la plaque préparée. Cuire sur la grille inférieure du four pendant 10 minutes.


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Le saviez-vous?
En épicerie, il est préférable d'opter pour les «bâtonnets de poisson» et non les «filets de poissons». En général, les filets de poisson contiennent beaucoup moins de poisson et plus de panure. On mange finalement plus de gras que de poisson!
De plus, vérifier les gras trans! Certaines marques du commerce s'annonce maintenant sans gras trans… On les privilégie!

Rien de mieux qu'une recette maison!
• Par contre, la meilleure solution pour un choix santé et pour bien retrouver le goût du poisson est de faire nos propres filets de poisson panés!
• On décide ainsi de la quantité de panure et c'est simple et rapide!
• De plus, on peut en préparer à l'avance et en conserver au congélateur jusqu'à 3 mois. Un repas santé et rapidement préparé.

Aiglefin
• La chair blanche de l'aiglefin s'apparente à celle de la morue, mais son goût est nettement plus raffiné.
• L'aiglefin est disponible à l'année à l'épicerie et chez votre poissonnier. On peut compter environ 5$ pour 300g de filets d'aiglefin (6 filets).
• Bonne source de protéines et faible en matière grasse.


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VALEURS NUTRITIVES
Pour 1 portion
Calories: 135
Protéines : 18 g
Matières grasses : 4 g
Gras saturés : 0,7 g
Cholestérol : 95 mg
Glucides : 7 g
Fibres : 1 g
Sodium : 200 mg
Étiquette santé : Source de fer


À titre comparatif, un filet d'aiglefin pané High Liner (93 g) fournit :
Calories : 180
Protéines : 11 g
Matières grasses : 8 g
Gras saturés : 1 g
Cholestérol : 30 mg
Glucides : 15 g
Fibres : 1 g
Sodium : 430 mg


Notre version apporte donc :
- 25 % moins de calories (45 calories de moins par portion)
- 60 % plus de protéines
- Moitié moins de glucides
- Moitié moins de gras
- Moitié moins de sodium
 
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