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Recette santé

19 octobre 2010 | Par Geneviève O'Gleman

Poisson pané sans friture

 

Portions: 4
Préparation: 15 minutes
Cuisson: 15 minutes
Congélation: non

 
Ingrédients

• 180 ml (3/4 tasse) de farine de blé entier
• 2 œufs
• 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Meaux
• 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de malt
• 125 ml (1/2 tasse) de flocons de maïs non sucrés
• 250 ml (1 tasse) de chapelure de blé entier*
• 125 ml (1/2 tasse) de flocons d'avoine à cuisson rapide
• 500 g (1 lb) de filets de tilapia sans la peau, coupés en deux dans la longueur


 
Préparation

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

2. Mettre la farine dans un grand bol. Réserver.

3. Dans un autre bol, battre les œufs avec une fourchette. Ajouter la moutarde et le vinaigre, et mélanger. Réserver.

4. Dans un troisième bol, mettre les flocons de maïs et les émietter avec les doigts. Ajouter la chapelure et les flocons d'avoine, et mélanger.

5. Passer chaque morceau de poisson dans la farine, plonger ensuite dans la préparation à base d'œufs et terminer en enrobant du mélange de céréales. Déposer sur la plaque à pâtisserie.

6. Faire cuire au four 15 minutes ou jusqu'à ce que la croûte soit bien dorée.

7. Au moment de servir, arroser de vinaigre de malt et accompagner de frites maison cuites au four, pour des fish and chips à l'anglaise.


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Note de Geneviève
Le tilapia est parfait pour les recettes de poisson pané. Sa chair ferme résiste bien aux manipulations et ne se défait pas une fois cuite. Vous pouvez le remplacer par de la morue ou du doré, dont la chair a une texture semblable à celle de ce poisson. Mais évitez le pangasius et l'aiglefin, car leur chair est trop fragile.


*Surveillez bien l'étiquette pour choisir la chapelure « de grains entier » qui contiendra plus de fibres que la chapelure ordinaire, fait à base de pain blanc.


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PAR PORTION: cal: 315 | prot.: 34 g | M.G.: 6 g | gluc.: 35 g | fibres: 5 g | sodium: 540 mg | excellente source de fer; source élevée de fibres
 
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