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Recette santé

26 octobre 2010 | Par Geneviève O'Gleman

Baluchons de fruits de mer

 

Portions: 4
Préparation: 15 minutes
Cuisson: 40 minutes
Congélation: non

 
Ingrédients

• 8 tranches de pain de blé entier, sans la croûte
• 10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive
• 1/2 oignon finement haché
• 1 branche de céleri finement hachée
• 750 ml (3 tasses) de lait
• 80 ml (1/3 tasse) de farine tout usage
• 100 g (3 1/2 oz) de fromage de chèvre non affiné
• 1 boîte de 120 g (environ 4 oz) de morceaux de crabe égouttés
• 150 g (5 oz) de petites crevettes crues décortiquées, fraîches ou surgelées
• 150 g (5 oz) de petits pétoncles frais ou surgelés
• 15 ml (1 c. à soupe) d'aneth frais, ciselé, ou 5 ml (1 c. à thé) d'aneth séché
• 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette fraîche, ciselée, ou 5 ml (1 c. à thé) de ciboulette séchée
• Poivre, au goût


 
Préparation

1. Préchauffer le four à 150 oC (300 oF). Placer la grille au centre du four.

2. Aplatir les tranches de pain au rouleau à pâtisserie et les badigeonner d'un seul côté de la moitié de l'huile à l'aide d'un pinceau. Enfoncer délicatement les tranches de pain dans les cavités d'un moule à muffins, côté huilé vers le bas. Faire cuire au four 30 minutes ou jusqu'à ce que les baluchons soient bien secs et dorés. Retirer du four et réserver.

3. Entre-temps, dans une grande casserole, faire chauffer le reste d'huile, et ajouter l'oignon et le céleri. Faire cuire à feu moyen-vif 5 minutes, en remuant de temps en temps.

4. Dans un grand bol, verser 250 ml (1 tasse) de lait. Saupoudrer la farine sur le lait et fouetter vigoureusement pour éviter la formation de grumeaux. Verser dans la casserole, ajouter le reste du lait et porter à ébullition en remuant continuellement jusqu'à ce que la sauce épaississe.

5. Réduire le feu à moyen-doux, et ajouter le fromage, les fruits de mer et les herbes. Poivrer généreusement et bien mélanger. Laisser mijoter 3 minutes pour que les crevettes et les pétoncles soient cuits, mais qu'ils soient encore tendres. Éviter de trop faire cuire les fruits de mer, car ils seraient caoutchouteux.

6. Déposer deux baluchons dans une assiette, garnir d'une généreuse portion de sauce aux fruits de mer et servir.



Note de Geneviève
Avec ces baluchons de blé entier, vous avez une solution de rechange santé au classique vol-au-vent en pâte feuilletée. Vous mangerez ainsi moins gras et ajouterez des fibres à votre repas. Vous pouvez aussi servir ces baluchons avec une sauce au poulet à la King ou une sauce blanche aux œufs.

Le crabe vs le goberge
Le goberge est un poisson blanc de la famille de la morue ou de l'aiglefin. En soit, c'est un poisson au goût neutre. Mais on le mange rarement tel quel. Il est surtout utilisé pour former du simili-crabe ou surimi. Sa chair est transformée mécaniquement pour concentrer les protéines et retirer le gras. On lui ajoute une bonne dose de sel, de sucre, d'arômes, d'agent de conservation, de colorant. On a qu'à consulter la liste des ingrédients pour se rendre compte qu'on est loin du poisson d'origine! Mieux vaut utiliser du crabe en conserve, un choix peu coûteux et surtout plus naturel.

Est-il vrai qu'il faut consommer les crevettes avec modération, car elles font augmenter le taux de cholestérol?
Le cholestérol dans le sang et le cholestérol dans les aliments, ce sont deux substances différentes qui portent le même nom, juste pour nous mélanger! Les crevettes contiennent du cholestérol alimentaire, mais sont pauvres en gras saturés et sans gras trans. Ce sont surtout les gras saturés et les gras trans qui font monter le cholestérol sanguin. Le cholestérol alimentaire a une faible influence sur le cholestérol sanguin. Alors pas de panique. Mieux vaut manger des crevettes dans une salade ou dans ces baluchons santé que de manger du tofu frit dans l'huile! La crevette est un aliment santé, riche en protéines et faible en gras. Mais évidemment, si on plonge les crevettes dans le beurre à l'ail ou si on mange des crevettes panées, c'est une autre histoire! C'est l'ensemble de votre repas qui compte. Et si votre taux de cholestérol sanguin est élevé, ne mangez pas des crevettes tous les jours. Mais qui mange des crevettes tous les jours?


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PAR PORTION: cal: 455 | prot.: 38 g | M.G.: 15 g | gluc.: 41 g | fibres: 4 g | sodium: 640 mg | excellente source de calcium; bonne source de fer et de vitamine A; source élevée de fibres
 
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