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Recette santé

2 novembre 2010 | Par Geneviève O'Gleman

Poulet aux épices «deux en un»

 

Portions: 8 (4 pour le souper et 4 pour le lunch)
Préparation: 25 minutes
Cuisson: 25 minutes
Repos: 15 minutes
Congélation: non

 
Ingrédients

Couscous
• 1 L (4 tasses) de bouillon de poulet maison ou du commerce, à faible teneur en sodium
• 30 ml (2 c. à soupe) de ras el hanout (voir Note de Geneviève)
• 500 ml (2 tasses) de couscous de blé entier

Poulet
• 1 kg (2 lb) de morceaux de poulet désossé, sans la peau (poitrines ou hauts de cuisse ou les deux)
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 30 ml (2 c. à soupe) de ras el hanout
• Le zeste et le jus de 1 citron

Repas du soir
• 1 L (4 tasses) de laitue frisée lavée et déchiquetée
• 250 ml (1 tasse) de tomates cerises
• 2 concombres libanais tranchés
• 80 ml (1/3 tasse) de petites olives noires
• Huile, au goût
• Vinaigre, au goût

Lunch du lendemain
• 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés
• 1 poivron rouge, en petits dés
• 2 oignons verts (parties verte et blanche) hachés
• 125 ml (1/2 tasse) de persil frais, finement haché
• Le jus de 1 citron


 
Préparation

1. Préparer le couscous. Dans un grand bol allant au micro-ondes, faire chauffer le bouillon avec le ras el hanout 5 minutes à puissance élevée. Retirer du micro-ondes, ajouter le couscous et laisser gonfler 5 minutes. Réserver.

2. Préparer le poulet. Entre-temps, couper le poulet en morceaux de même épaisseur, pour une cuisson uniforme. Dans un sac de congélation, mélanger le poulet, l'huile, le ras el hanout, le zeste et le jus de citron, et laisser reposer 10 minutes.

3. Dans une grande poêle antiadhésive, faire cuire la moitié du poulet à feu moyen-vif 5 minutes. Retourner et poursuivre la cuisson 5 minutes. Retirer le poulet de la poêle, le déposer sur une planche à découper, le tailler en dés d'environ 1 cm (3/8 po) et le mettre dans un grand bol. Réserver.

4. Ajouter le reste du poulet dans la poêle et faire cuire à feu moyen-vif 5 minutes. Retourner le poulet et le poursuivre la cuisson 5 minutes. Retirer du feu. Réserver.


Repas du soir
Déposer dans chaque assiette environ 125 ml (1/2 tasse) de couscous et 1 ou 2 morceaux de poulet grillé. Garnir de laitue, de tomates, de concombre et d'olives. Arroser d'un filet d'huile et d'un trait de vinaigre, et servir.


Lunch du lendemain
Dans le bol contenant le poulet en dés, ajouter le reste du couscous, les pois chiches, le poivron, les oignons verts, le persil et le jus de citron. Mélanger et répartir le tout dans des contenants hermétiques pour la boîte à lunch; garder au froid jusqu'au repas.


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Note de Geneviève
Le ras el hanout est un mélange d'épices utilisé dans la cuisine du Maghreb (Afrique du Nord). Il se compose d'une douzaine d'épices, et sa recette varie selon la personne qui le prépare. On trouve des mélanges de ras el hanout dans les épiceries maghrébines et les boutiques spécialisées dans la vente d'épices. Je vous propose ma propre version, sans prétention.

Dans un bol, mélanger les épices moulues suivantes: 15 ml (1 c. à soupe) chacun de cumin, de gingembre et de curcuma, 7,5 ml (1/2 c. à soupe) chacun de cannelle, de poivre, de coriandre, de clou de girofle et de muscade, et 2 ml (1/2 c. à thé) de piment de Cayenne.
Mettre le ras el hamout dans un contenant à épices, et utiliser pour parfumer les grillades et le couscous.


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PAR PORTION (repas du soir): cal: 495 | prot.: 43 g | M.G.: 17 g | gluc.: 45 g | fibres: 6 g | sodium: 405 mg | bonne source de protéines, de fer et de vitamine A; source de vitamine C et d'acide folique; riche en fibres

PAR PORTION (lunch du lendemain): cal: 545 | prot.: 49 g | M.G.: 10 g | gluc.: 67 g | fibres: 11 g | sodium: 405 mg | excellente source de protéines, de fer, d'acide folique et de vitamine C; source de vitamine A; riche en fibres
 
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