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Recettes

Recette santé

30 novembre 2010 | Par Geneviève O'Gleman

Petits-déjeuners savoureux (smoothies)

 

Des smoothies aux grains entiers pour bien démarrer la journée!

Portions: 2 par version
Préparation: 10 minutes
Congélation: non

 
Ingrédients

Smoothie à la mangue
• 45 ml (3 c. à soupe) de son d'avoine
• 250 ml (1 tasse) de mangue fraîche ou surgelée, décongelée
• 1 banane mûre
• 160 ml (2/3 tasse) de lait
• 160 ml (2/3 tasse) de yogourt aux pêches
• De 4 à 6 glaçons

Smoothie aux fraises
• 45 ml (3 c. à soupe) de graines de lin
• 250 ml (1 tasse) de fraises fraîches ou surgelées, décongelées
• 1 banane mûre
• 160 ml (2/3 tasse) de lait
• 160 ml (2/3 tasse) de yogourt aux fraises
• De 4 à 6 glaçons

Smoothie aux bleuets
• 45 ml (3 c. à soupe) de céréales de son (de type All Bran Buds)
• 250 ml (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés, décongelés
• 1 banane mûre
• 160 ml (2/3 tasse) de lait
• 160 ml (2/3 tasse) de yogourt aux cerises
• De 4 à 6 glaçons


 
Préparation

Le mode de préparation est la même pour les trois recettes de smoothie.

1. À l'aide d'un moulin à épices ou d'un moulin à café bien propre, réduire les céréales en poudre.

2. Dans le récipient du mélangeur électrique, ajouter d'abord les fruits, ensuite les céréales et mélanger 1 minute. Ajouter le lait et le yogourt, et mélanger de 2 à 3 minutes en augmentant progressivement la vitesse du mélangeur électrique jusqu'à l'obtention d'une texture soyeuse.

3. Ajouter les glaçons et mélanger de nouveau 1 minute. Servir aussitôt dans de grands verres.


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Note de Geneviève
Vous pouvez transformer ces smoothies en délicieuses sucettes glacées. Versez la préparation dans des moules à sucettes, congelez au moins 4 heures et passez quelques secondes sous l'eau chaude pour démouler. Un régal pour les petits et les grands!


Qu'est-ce qu'on devrait rechercher dans un bon déjeuner?
On dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et c'est vrai: le petit-déjeuner fournit au corps et au cerveau le carburant nécessaire pour bouger, réfléchir, se concentrer et vivre pleinement. Sans petit-déjeuner, la journée commence à reculons.

Duo gagnant : aliment riche en protéine + aliment riche en fibre.
Exemples: Bol de gruau garni de noix et de fruits séchés, Pains de blé en/tier avec beurre d'arachide et banane ou avec pomme tranchées et fromage cheddar, Un yogourt garni de céréales muesli, un muffin à l'avoine avec un yogourt et un fruit, un œuf avec muffin anglais de blé entier et quartiers d'orange en accompagnement.

À l'opposé, un déjeuner qui ne contient pas assez de fibres ni de protéines provoquera des rages de sucre, des fringales et des pannes d'énergie en avant-midi.
Exemples: Duo café-muffin, Rôtie avec confiture, Bol de céréales «bonbon», Croissant ou viennoiserie.

Mais que faire si on n'a pas faim le matin?
Le petit-déjeuner est surtout une question d'habitude et l'appétit vient en mangeant. Il faut commencer par prendre un petit quelque chose (ex: un jus). Après quelques semaines, ajoutez un fruit ou un yogourt. Quelques semaines plus tard, ajoutez des noix ou une poignée de céréales à grignoter (granola, flocons de blé ou de maïs)… et ainsi de suite. Vous progresserez lentement, mais sûrement, vers un déjeuner complet. Parions qu'un matin, vous vous lèverez du lit avec le ventre qui crie. Ce sera alors mission accomplie!


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Smoothie à la mangue
PAR PORTION (1/2 de la recette): cal: 250 | prot.: 9 g | M.G.: 2 g | gluc.: 55 g | fibres: 4 g | sodium: 90 mg | bonne source de vitamine C, de potassium et de calcium; faible en gras; source élevée de fibres

Smoothie aux fraises
PAR PORTION (1/2 de la recette): cal: 275 | prot.: 11 g | M.G.: 8 g | gluc.: 45 g | fibres: 7 g | sodium: 95 mg | excellente source de vitamine C et de calcium; bonne source de potassium; riche en fibres

Smoothie aux bleuets
PAR PORTION (1/2 de la recette): cal: 230 | prot.: 9 g | M.G.: 2 g | gluc.: 50 g | fibres: 5 g | sodium: 145 mg | excellente source de calcium; bonne source de potassium; faible en gras; source élevée de fibres
 
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