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Recette express

13 octobre 2011 | Par Clodine Desrochers

Tilapia sur compotée de légumes

 
 
 

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Portions : 4
Congélation : non
Coût : 4,14 $ par portion

Accompagner de riz blanc.

 
Ingrédients

• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre
• 4 filets de tilapia d'environ 150 g (5 oz) chacun
• 30 ml (2 c .à soupe) d'huile d'olive
• 1 oignon espagnol émincé
• 180 ml (3/4 tasse) de carottes en julienne
• 375 ml (1 1/2 tasse) de chou-fleur en petits bouquets
• Sel et poivre
• 284 ml (10 oz) de tomates en dés aromatisées à l'italienne


 
Préparation

1. Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer le beurre et un filet d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les filets de poisson. Cuire environ 5 minutes de chaque côté.

2. Pendant ce temps, dans un autre poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et ajouter l'oignon, les carottes et le chou-fleur. Cuire environ 7 à 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

3. Saler et poivrer, puis ajouter les tomates en dés et laisser mijoter encore 2-3 minutes.

4. Servir les filets de tilapia sur la compotée de légumes.


______________________

Note
Pour obtenir des filets de poisson avec une belle croûte dorée, farinez-les juste avant de les poêler.

______________________

PAR PORTION: cal: 315 | prot.: 32 g | M.G.: 15 g | gluc.: 13 g | fibres: 3 g | sodium: 300 mg | Bonne source de potassium, d'acide folique et de vitamines A et C; source de fer et de fibres

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Clodine a partagé avec nous une de ses découvertes : les tabliers sans attache de la compagnie FIOU.
http://www.fioucuisine.com/

 
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