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Recettes

Salades, vinaigrettes et légumes

17 janvier 2008 | Par Jean-François Plante

Découverte: Les légumineuses

 


 
Ingrédients



 
Préparation

C'est le temps des coupures, les légumineuses sont bon marché et nous offrent tellement de possibilités. On en découvre quelques unes avec Jean-François.

Les légumineuses

Les légumineuses sont les plantes qui portent des fruits en gousse et donnent les lentilles, les fèves, les haricots, les pois. On nomme aussi légumineuses le soya et les arachides. Les graines de légumineuses sont toutes très riches en protéines et en glucides (amidon). Énergétiques et excellentes pour la santé. On gagne vraiment à les intégrer régulièrement dans notre menu quotidien.

Les légumineuses existent depuis la nuit des temps et figurent parmi les premières plantes à être cultivées. On en a trouvé qui datait de 11 000 ans, quand même, s'est pas nouveau ! Aujourd'hui, on se concentre sur trois sortes : les pois chiches, les haricots rouges et les haricots Pinto.

CHOISIR

Choisir toujours vos légumineuses de couleurs vives, de formes régulières, pas ridées (sauf une sorte naturellement bosselée comme le pois chiche) ou ternes.

CONSERVER

Et non, les légumes secs ne se conservent pas indéfiniment. Plus ils sont vieux et plus ils deviennent durs et longs à cuirs. À conserver jusqu'à 1 an, dans un endroit sec et frais, à l'intérieur d'un contenant hermétique.
Une fois cuites, elles peuvent être congelées.

PRÉPARER

Pas besoin de les laisser tremper toutes les variétés de fèves toute la nuit ! Et non, il existe des techniques de trempage rapide : une heure au maximum suffit pour les rendre prêtes à être cuisinées. Même que les lentilles et les pois, eux n'ont pas besoin de tremper. Les lentilles pourraient éclatées pendant un trempage.
Dans la plupart des cas, le trempage est essentiel pour redonner l'eau qu'elles ont perdue. Les laver plusieurs fois à l'eau et les trier pour enlever celles qui sont un peu abimées. Le tamis est parfais pour cette opération.

Trempage nocturne

On peut les faire tremper la nuit au frais ou au réfrigérateur si la nuit n'est pas trop longue ! 6 à 8 heures, pas plus pour les haricots rouges, les Pinto. Les pois chiches sont plus adaptés aux grands dormeurs car on peut les laisser tremper 12 à 16 heures. Attention car les légumineuses germent très facilement. Quantités : trois parties d'eau pour une de légumineuse.

Trempage très express

Les plonger dans l'eau froide avec une pincée de bicarbonate de soude (au choix car ça permet d'abréger le temps de cuisson et les attendrir. Le problème c'est que ça diminue leur saveur. (Certains conseillent de mettre quelques algues), faire bouillir 5 minutes et laisser frémir 5 minutes. Laisser refroidir et laisser refroidir et rincer. Ensuite, les légumineuses seront prêtes à intégrer à une bonne recette.

Trempage express : 1 heure

Faire bouillir les légumineuses 2-3 minutes et les laisser reposer une heure dans le jus de cuisson.

ON LES CUISINE…

Chaudes ou froides, les légumineuses sont bonnes entières, en purées ou en soupes. En entrée, collation, salade, soupe, en plat principal ou en accompagnement, les lentilles sont aussi intégrées dans plusieurs desserts. Les asiatiques sont friands de desserts de gelées sucrées faites à partir de fèves.

CUISSON

1 tasse donne 2 à 3 tasses de légumineuses une fois cuites.

Toujours les plonger dans l'eau froide car dans l'eau chaude les légumineuses risquent de fermenter.

Sur la cuisinière, simplement les recouvrir d'eau froide (3 à 4 fois le volume d'eau), amener à ébullition, écumer et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumineuses soient tendres.

Si votre recette contient beaucoup de gras, enlever tout ce que vous pouvez, en écumant, durant la cuisson.

Ne pas brasser vos légumineuses pendant la cuisson car elles pourraient trop facilement coller au fond du plat. Si vous devez ajouter de l'eau à la cuisson, ajoutez de l'eau bouillante.

Le sel ou tomates, vinaigre, citron, doivent être ajouté en fin de cuisson car sinon ça durci nos chères et tendres légumineuses.

HARICOTS ROUGES

1 heure de cuisson
Trempage (méthode longue) : 6 à 8 heures
Avec les haricots noirs, les haricots rouges sont à la base de la nourriture d'Amérique centrale et Amérique du Sud. C'est une des légumineuses la plus connue. Les haricots rouges ont besoin de bouillir 15 minutes. Rincer avant et après la cuisson. Très bon dans tous les plats mijotés. Connu dans le fameux Chili con carne.

HARICOTS PINTO

1 heure de cuisson
Trempage (méthode longue) : 6 à 8 heures
Beiges et tachetés de bruns clairs. Pinto, en espagnol signifie «peint». Ces taches vont disparaître à la cuisson et sa couleur deviendra rosée.
Son coté crémeux fait d'excellentes purées. Aussi très bon dans les mijotés.

POIS CHICHES

1 heure 30 à 2 heures de cuisson
Le trempage (méthode longue) : 12 à 16 heures.
(voir recette de Baba Gannouj à ma façon ci-dessous)
Autre légumineuse excellente pour la santé : les pois chiches.
Se mange chaud ou froid. On les retrouve dans les recettes suivantes : couscous, Hummus, dans des salades composées.

Une fois prêtes, voici 2 recettes pour vos légumineuses !

RECETTES

SOUPE DE POIS CHICHES AUX FINES HERBES

Portions : 4

540 ml (19 oz) de pois chiches prêts à être cuisinés
250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet
250 ml (1 tasse) de yogourt nature ou crème sure
2 gousses d'ail
1 bouquet de persil frais
1 bouquet de coriandre fraîche
45 ml (3 c. à soupe) de sauce Tamari

Dans le bocal du mélangeur, verser les pois chiches, le bouillon de poulet, le yogourt ou la crème sure, l'ail, le persil, la coriandre et la sauce Tamari. Mélanger jusqu'à consistance liquide et homogène. Servir froide sur un nid de glace concassée.

SALADE DE HARICOTS ROUGES À LA MANIÈRE TEX MEX

1 boîte de haricots rouges cuits
1 boîte de haricots pinto cuits
125 ML (½ tasse) de grains de maïs
2 échalotes françaises hachées finement
45 ml (3 c. à soupe) de bruschetta du commerce
30 ml (2 c. à soupe) de persils plats hachés finement
30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée finement

La vinaigrette

125 ml (½ tasse) d'huile de maïs ou autre
125 ml (¼ de tasse) de jus de lime
5 ml (1 c. à thé) de zestes de lime
2 gousses d'ail fraîchement pressées
2 pincées de cumin en poudre
Quelques gouttes de Tabasco au chipotle au goût
Sel et poivre du moulin au goût

Égoutter et rincer à l'eau fraîche les haricots. Les déposer dans un grand saladier. Incorporer le reste des ingrédients ensemble. Mélanger délicatement.
Saler et poivrer du moulin au goût. Réserver.
Fouetter les ingrédients de la vinaigrette.
Incorporer la vinaigrette à la salade au goût.

Note : Vous pouvez facilement interchanger les haricots rouges pour les haricots Pinto dans cette recette comme pour la plupart des recettes.

Baba Gannouj à ma façon
(purée d'aubergines, à servir en trempette)

Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Coût: faible
Portion: de 4 à 6
Congélation: non

1 petite aubergine
75 ml (1/3 de tasse) d'huile d'olive extra-vierge
30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
5 ml (1 c. à thé) de thym séché
2 gousses d'ail fraîchement pressées
Sel et poivre du moulin, au goût
30 ml (2 c. à soupe) de tahini (beurre de sésame)
1 boîte (540 ml / 19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
Quelques gouttes de sauce Hickory liquide, au goût (facultatif)

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).

À l'aide d'une fourchette, piquer ici et là l'aubergine. La déposer sur une plaque à cuisson et faire cuire au four de 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que la peau plisse et se fende légèrement, et que l'aubergine soit tendre.

Laisser refroidir l'aubergine un peu; la couper en 2, puis, à l'aide d'une cuillère, retirer sa chair.

La faire égoutter dans une passoire une trentaine de minutes si nécessaire (facultatif).

Passer la chair de l'aubergine au robot culinaire ou au mélangeur avec l'huile d'olive, le jus de citron, le thym et l'ail jusqu'à l'obtention d'une purée homogène.

Saler et poivrer. Incorporer ensuite les pois chiches, le tahini et la sauce Hickory liquide si désiré; mélanger de nouveau jusqu'à l'obtention d'un mélange onctueux.

Rectifier l'assaisonnement. Servir aussitôt, accompagné de pain pita grillé et croustillant.

Références

Livre Saveurs de légumineuses, Par Manon Saint-Amand, 21.95$, aux éditions de L'Homme. ISBN : 2761918029

 
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