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Salades, vinaigrettes et légumes

7 octobre 2008 | Par Clodine Desrochers

Chili aux légumes

 
 
 

4 portions
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 25 minutes
Coût : 2.40$ par portion

Servir accompagné de crème sûre, d'oignons verts émincés, de fromage râpé et de croustilles au maïs.

 
Ingrédients

• 3 c. à tab (45 ml) d'huile d'olive
• 1 oignon rouge moyen émincé
• 4 tasses (1 litre) de légumes surgelés pour sauce à spaghetti, de type Artic Gardens
• 1 boîte de 28 oz (796 ml) de tomates en dés, aux herbes et aux épices
• ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre de chili, ou plus au goût
• 2 boîtes de 19 oz (540 ml) d'haricots rouges, rincés et égouttés
• sel, poivre


 
Préparation

1. Dans un grand poêlon, chauffer l'huile à feu moyen.

2. Ajouter l'oignon et les légumes, couvrir et cuire pendant 5 minutes.

3. Ajouter les tomates, la poudre de chili, le sel et le poivre. Poursuivre la cuisson à feu moyen-vif, en brassant de temps en temps, pendant 10 minutes.

4. Ajouter les haricots et poursuivre la cuisson, en brassant de temps en temps, pendant 10 minutes.


Les légumineuses

• Elles sont économiques. 1 lb (16 oz-454 g) de bœuf haché mi-maigre, vaut en moyenne 5,50$ pour le même poids, les haricots rouges PRIMO valent 1,19$. Certaines marques sont parfois moins chères.
• Pleines de vitamines et minéraux (calcium, potassium, acide folique, fer,magnésium)
• Source de protéines, ce qui a un effet sur la satiété
• 1 tasse de légumineuses cuites renferme autant de protéines que 2 oz (60 g) de viande et autant de fibres que 4 tranches de pain de blé entier.
• Il est important de bien rincer les légumineuses en conserve, afin de diminuer leur teneur en sodium.
 
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