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Recettes

Salades, vinaigrettes et légumes

3 novembre 2009 | Par Robert Trottier

Salade César allégée, à teneur réduite en gras

 

4 portions
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes

 
Ingrédients

• 2 poitrines de poulet désossées (environ 1 lb/500 g en tout)
• 2 c. à tab (30 ml) de piment chipotle cuit en sauce tomate (de marque Herdez, par exemple), haché.
• 1 c. à tab (15 ml) d'huile d'olive
• Quelques gouttes de fumée liquide
• 1 ½ bagel aux céréales, coupé en dés
• 1 cœur de laitue romaine déchiqueté
• 1 laitue frisée rouge déchiquetée
• Sel

Vinaigrette
• 6 c. à tab (90 ml) de crème sure légère
• 1 ½ c. à tab (22 ml) de câpres hachées
• 1 ½ filets d'anchois hachés finement
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 ½ c. à tab (22 ml) de moutarde de Dijon
• 1 ½ c. à tab (22 ml) de jus de citron
• ½ c. à thé (2 ml) de sauce Worcestershire
• 3 c. à tab (90 ml) de parmesan râpé


 
Préparation

1. Préchauffer le four à 375°F (190°C).

2. Couper les poitrines de poulet en deux horizontalement. Dans un plat allant au four, mélanger le piment chipotle, l'huile et la fumée liquide. Ajouter le poulet et l'enrober de la marinade.

3. Étendre les dés de bagel sur une plaque de cuisson et cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

4. Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.

5. Dans un poêlon à fond cannelé, cuire le poulet à feu moyen-vif 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ait perdu sa teinte rosée à l'intérieur.

6. Pendant ce temps, dans un grand saladier, mélanger les laitues, la vinaigrette et les dés de bagel grillés.

7. Couper le poulet en lanières, l'ajouter à la salade et mélanger.


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Chipotle haché, cuit en sauce tomate (boîte de 215g ou 7.6 oz)
Le chipotle est le jalapeno séché et fumé, il est ensuite cuit dans une sauce tomate.

Fumée liquide
La fumée liquide est fabriquée par la condensation des molécules aromatiques obtenues lors de la combustion du bois. Il s'agit donc d'un produit 100% naturel. On l'utilise en petite quantité.

Sauce Worcestershire
• Sauce anglaise, dont la recette fut découverte au 19e siècle en Inde par Sir Marcus Sandys, originaire du comté de Worcester. De retour au pays, il demanda à des épiciers anglais, Lea et Perrins, de mettre au point une sauce proche des condiments indiens qu'il avait appris à aimer.
• Sauce composée de vinaigre de malt, de mélasse, de sucre, d'échalote, d'ail, de tamarin, de girofle, d'essence d'anchois et d'épices.

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Bénéfices santé de la recette allégée
• 65 % moins de gras que la recette originale
• 30 % moins de calories que la recette originale
• Source élevée de fibres avec 4 g par portion (dû au bagel aux céréales)

Comment on a modifié la recette de base
On conserve une bonne dose de protéines:
Une salade repas doit fournir suffisamment de protéines pour bien soutenir l'organisme jusqu'au prochain repas.
Le poulet nous aidera à combler nos besoins quotidiens en protéines sans apporter un apport trop élevé de matières grasses.

On augmente les fibres:
En remplaçant les croutons du commerce par des bagels aux céréales. Source élevée de fibres avec 4 g par portion.

On élimine les mauvais gras.
Bacon : Riche en gras et en sodium.
Vinaigrette césar du commerce : Les vinaigrettes commerciales ne sont pas toutes équivalentes. Certaines vinaigrette césar du commerce ont jusqu'à 90 calories et 10 g de gras par cuillères à soupe. Faire sa vinaigrette maison reste la solution idéale pour contrôler la qualité et quantité des ingrédients!


Vinaigrette allégé du commerce, pas nécessairement le meilleur choix
• Pour pouvoir porter la mention légère, la vinaigrette doit contenir 25% moins de matières grasses que la version régulière. Par contre, pour alléger le produit en gras, les fabricants ajoutent de l'eau, mais aussi souvent du sucre ou d'autres glucides pour rehausser le goût et épaissir le produit.
• Il faut donc bien lire les étiquettes et également opter pour des vinaigrettes commerciales sans agents de conservation, ni colorant artificiels.


Au restaurant
On croit souvent faire un choix santé en optant pour la Salade César au restaurant.
Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas…

Dans certaines chaines de restaurants, la Salade César au poulet contient :
- Plus de 1 000 calories par portion. (Notre recette aujourd'hui : 350 calories)
- Près de 2 000 mg de sodium, une teneur en sodium énorme considérant que le besoin quotidien de l'adulte en sodium est de 1 500 mg.

Dans certaines chaines de restauration rapide, le cheeseburger avec bacon contient moins de gras et considérablement moins de sodium que la salade César!
 
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